Un programme de musculation pour débutant qui va vous faire EXLPOSER !

Vous êtes débutant et vous vous lancez dans la musculation ?
Vous êtes au bon endroit !

HUGE GAINS FAST est le site qui vous propose LE programme de musculation pour débutant qui vous permettra de prendre du muscle le plus rapidement possible.

D’où vient ce programme ? Nous avons tout simplement anaylsé les prises de masses les plus impressionantes réalisées par des débutants et avons sélectionné les éléments clés qui VOUS permettront de gagner en masse le plus rapidement possible. Vous découvrirez ici un programme de musculation complet et détaillé pour vos pectoraux, vos abdos, vos bras, votre dos et vos jambes. Prêt à transformer votre corps ?

programme musculation débutant transformation
Taylor Lautner | +14 kg en un an

Vous souhaitez perdre la graisse avant de commencer à construire de la masse musculaire ? Cet article vous expliquera comment perdre du ventre afin de rajouter du muscle sur une base saine.

Ce programme de prise demasse repose sur les facteurs clés suivants :

  • Un entraînement de la totalité du corps à chaque séance
  • Trois séances IDENTIQUES par semaine
  • L’utilisation de gros exercices polyarticulaires
  • Une augmentation progressive des poids entre chaque séance
  • Une alimentation riche en glucides et en protéines

Avant de détailler les séances du programmes, expliquons chacun de ces points.

Un entraînement de la totalité du corps à chaque séance
Je sais que vous êtes très nombreux à vouloir travailler chaque partie du corps séparément (en « split ») mais en tant que débutant, le moyen le plus rapide de prendre du muscle reste de travailler tout votre corps à chaque séance (en « fullbody »). Pourquoi ? En travaillant tout votre corps à chaque entraînement, vous parviendrez à mettre votre corps dans un « état d’urgence » qui va le pousser à produire les hormones responsables de la croissance musculaire, dont la testostérone, en plus grande quantité : vous augmentez la réponse hormonale. Cet effet entraîne un accroisement de la croissance musculaire particulièrement important surtout chez le débutant et est beaucoup moins fort pour un entraînement de type split.

Trois séances IDENTIQUES par semaine
Dans ce programme, vous effectuerez trois fois la même séance chaque semaine. Cela vous permettra de maximiser votre adaptation neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité de vos nerfs à recruter vos fibres musculaires correctement pour effectuer les exercices. En effet, en effectuant les mêmes exercices à chaque séance, cette adaptation s’effectuera plus vite et vous augmenterez plus rapidement vos poids que si vous changiez d’exercice d’une séance sur l’autre.

L’utilisation de gros exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui touchent plusieurs gros groupes musculaires contrairement aux exercices d’isolation qui n’en travaillent qu’un seul. Ces gros exercices permettent de travailler tout le corps avec un nombre réduit d’exercices et des poids lourds ce qui a pour effet de maximiser la réponse hormonale évoquée ci-dessus. Ce sont les piliers de tout bon programme de prise de masse : ils sont entre autre particulièrement présents dans le programme qui a permis à Chris Hemsworth de prendre 10kg de muscle en un an pour son rôle dans Thor.

transformation musculation débutant chris hemsworth
Le programme de Thor repose sur des exercices polyarticulaires

Une augmentation progressive des poids à chaque séance
Pour réussir à prendre de la masse rapidement, il va falloir garder constamment votre corps en état d’adaptation. Pour se faire, vous devrez ajouter un peu de poids supplémentaire à vos exercices d’une séance sur l’autre dès que vous êtes suffisamment à l’aise. On essayera d’effectuer 10-12 répétitions pour chaque exercice et l’ajout de poids se fera dès que vous parviendrez à atteindre 12 répétitions pour toutes les séries de l’exercice. Attention, l’augmentation de poids doit être progressive pour ne pas tuer votre progression ! On augmentera en général le poids total de 1kg à 2kg d’un entraînement à l’autre selon les exercices.

Une alimentation riche en glucides et en protéines
Un programme de musculation, c’est aussi un programme de nutrition, surtout lorsque l’on est débutant ! Vous allez construire de la masse musculaire supplémentaire et vous n’allez pas le faire à partir de rien, donc il va falloir manger. Assurez-vous d’avoir des apports en protéines suffisant, si possible au moins 100-150g trois fois par jour, en favorisant les poissons et les viandes maigres comme la volaille. Veillez également à avoir un apport en glucides important, de l’ordre de 80-100g de riz ou pâtes complètes deux fois par jour. Surveiller son alimentation est indispensable pour une prise de masse rapide tout en conservant un taux de masse grasse bas, comme c’était le cas pour Hugh Jackman lorsqu’il s’entraînait pour son rôle de Wolverine.

Hugh Jackman programme musculation
Comme Hugh Jackman, survéillez votre alimentation

En respectant ces règles fondamentales, effectuez la séance suivante trois fois par semaine et vous observerez des résultats importants au bout de trois à quatre semaines selon votre génétique et votre morphologie.

 

I- LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

Le développé couché est l’exercice pour votre torse par excellence : vous le retrouverez dans tout bon programme pectoraux volume. Il vous permettra de donner du volume à vos pectoraux en les ciblant intensément dans leur globalité. Attention cependant à l’exécuter correctement pour en retirer un maximum de résultats :

  1. L’écartement des mains est légèrement supérieur à celui de vos épaules
  2. Vos poignets doivent être cassés (sans quoi vous ciblerez moins bien vos pectoraux)
  3. Descendez la barre suffisamment bas, arrêtez vous juste en dessous de vos pectoraux
  4. Ne déboitez pas vos épaules et ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement
  5. Déplacez la barre lentement sans à-coup, pour la descente comme la remontée

Correctement exécuté, cet exercice est redoutablement efficace pour donner du volume à vos pectoraux. La première série sert d’échauffement et doit être réalisée avec un poids ne vous demandant pas trop d’efforts. Les trois autres séries sont effectuées au même poids. Calibrez le pour parvenir à la douzième répétition de la dernière série sans pouvoir en effectuer plus.

Découvrez comment exécuter le geste correctement dans cette vidéo (en anglais).

 

II- LE TIRAGE DOS PRISE SUPINATION
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

Lorsque l’on pense exercice pour le dos, ce sont souvent les tractions qui sont évoquées en premier. Or, s’il s’agit en effet d’un excellent exercice pour donner de la force à l’ensemble de votre dos, c’est aussi un exercice trop difficile à réaliser pour progresser correctement en tant que débutant. C’est pourquoi on leurs préfèrera le tirage dos prise supination qui est un exercice incroyable pour donner force et volume à l’ensemble de votre dos. La prise supination (paumes vers vous) vous permet de cibler intensément la totalité de vos dorsaux et l’utilisation de la machine vous permettra d’ajouter des poids progressivement. La encore, la première série sert d’échauffement donc utilisez un poids qui ne vous demande pas trop d’efforts.

Effectuez le geste comme sur la vidéo suivante en faisant attention à :

  • ne pas balancer votre torse
  • faire une courte pause une fois vos dorsaux complètement contracté
  • contrôler le mouvement retour sans à coup

 

III- LE CURL BARRE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

Il s’agit de l’exercice biceps par excellence ! Utilisé dans presque tous les programmes de musculation, pour débutants comme confirmés, il vous permettra de donner rapidement de la masse à l’ensemble de vos biceps. Vos biceps seront déjà échauffés par le tirage dos prise supination donc vous commencerez directement avec votre poids de travail, identique pour les trois séries et qui doit vous permettre de réaliser tout juste la douzième répétition de la dernière série.

Attention ! Il s’agit d’un geste classique mais aussi très souvent mal exécuté, vous devrez faire particulièrement attention à :

  • ne pas balancer votre dos en arrière
  • garder les coudes fixes et ne pas les lever lorsque vous montez la barre
  • ne pas redescendre la barre trop vite et ne pas relacher la tension en bas du geste

 

IV- L’EXTENSION TRICEPS À LA POULIE
3 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

L’extension triceps à la poulie est à vos triceps ce que le curl barre est à vos biceps : un exercice terriblement efficace pour donner de la masse à vos bras. Le triceps compose les deux tiers de vos bras, majoritairement la partie arrière, et les travailler correctement vous permettra de construire des bras à la fois volumineux et harmonieux. L’utilisation de la poulie va vous permettre de garder une tension continue durant l’intégralité du mouvement et ainsi de travailler vos triceps particulièrement intensément. Utiliser une corde vous assurera une prise naturelle et permettra de bien travailler la totalité de votre muscle. On fera l’exercice directement avec le poids de travail, le développé couché ayant déjà permis d’échauffer vos triceps.

Il vous faut faire attention à un certain nombre de points :

  • ne pas bouger vos coudes, gardez les fixes durant tout le mouvement
  • ne pas vous pencher en avant lorsque vous tirez
  • ne pas bloquer vos coudes une fois vos triceps complètement contractés, gardez la tension

 

V- LE SQUAT – Une séance sur deux seulement
4 SÉRIES DE 10-12 RÉPÉTITIONS

Le squat est l’exercice qui vous permettra de travailler intensément vos jambes dans leur globalité. Comme le développé couché et le curl barre, on le retrouve aussi dans la quasi-totalité des programmes de musculation. Ne négligez pas la musculation de vos jambes, ne pas les travailler réduirait l’impact de votre réponse hormonale. Vos jambes représentent le plus gros groupe musculaire de votre corps et nécessitent donc plus de récupération, c’est pourquoi on n’effectuera cet exercice qu’une seule séance sur deux afin d’éviter le surentraînement. Là encore, on réalisera la première série avec un poids relativement léger afin de faire monter le sang dans vos jambes.

Faites attention à :

  • descendre suffisamment bas pour travailler correctement l’arrière de vos jambes (ischio-jambiers)
  • ne pas bloquer l’articulation de vos genoux en  haut du movement pour ne pas perdre la tension
  • ne pas courber le dos, sans quoi vous risquez de vous blesser (ne mettez pas trop lourd trop vite !)

Vous pouvez ensuite compléter cet entraînement en effectuant une rapide séance abdominaux.

Et c’est tout ! Réalisez cette même séance trois fois par semaine en augmentant les poids progressivement et en mangeant suffisamment et vous exploserez rapidement vos performances et vos gains. C’est aussi simple que cela. Vous serez peut être tenté de changer certains exercices ou d’opter pour un programme split plus complexe mais n’oubliez pas une chose :  ce programme donnera les résultats les plus rapides pour 90 % des pratiquants débutants.

Si votre but est de prendre du muscle rapidement et de transformer votre corps en quelques semaines, suivez ce programme. Sinon faites ce qui vous plaît.

Vous n’êtes pas débutant et vous recherchez un programme pour éviter la stagnation et atteindre votre objectif ? Retrouvez plein d’autres programme de musculation pour continuer à progresser et à construire du muscle et de nombreux conseils pour rester en forme.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>