育毛に良い食べ物・栄養

亜鉛の薄毛・育毛効果の真実は?適切な摂取量や亜鉛不足度診断もしてみよう

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亜鉛の育毛効果

亜鉛には育毛効果があり、ハゲ・薄毛(AGA)にいいと聞いたことがありませんか?

一部の育毛サプリにも亜鉛が配合されていますし、男性・女性問わず、抜け毛対策に亜鉛を積極的に摂る人も増えています。

亜鉛の髪の毛への効果についてインターネット検索をすると、

  • 亜鉛で髪が増える
  • 亜鉛で髪が太くなる
  • 亜鉛で髪の毛が早く伸びる

など出てきて、とにかく亜鉛と髪の毛は密接な関係があるのは間違いなさそうです。

もしそうだとしたら、薄毛(AGA)でお悩みの方には朗報ですよね。

でもいっぽうで「亜鉛で抜け毛が増える」という声もチラホラ聞こえてきます。

何が本当で何がウソなのか?

亜鉛の本当の育毛効果とは何なのか?亜鉛を何からどれくらい摂れば良いのか?などについて検証していきましょう。

亜鉛に育毛効果はあるのか?

亜鉛は髪に良い
髪の毛が成長するためには、いろいろな栄養素が必要で、特に重要なのが、タンパク質・ビタミン・ミネラルです。

このうちどれかが不足しても健康な髪の毛は生えてはきませんが、ミネラルの中でも特に重要なのが亜鉛です。

髪の成分の99%が「ケラチン」というタンパク質でできていて、このケラチンを作り出すためには亜鉛が必要だからです。

「亜鉛は髪を作り出す時に必ず必要になるパーツ」だということ。

なので、抜け毛が多い、髪が薄くなってきたといって、ただちに亜鉛不足だと断言することはできませんが、亜鉛を十分に摂取することは、髪を作り、成長させるためには必須ともいえるんですね。

【残念!】亜鉛でAGA(薄毛)は治らないけど・・・

亜鉛が不足すると、髪の主成分であるケラチンの生成がしにくくなり、抜け毛、ハリ・コシ不足、細くなる、などのトラブルを引き起こす可能性があります。

もし亜鉛不足による頭髪トラブルがあった場合、亜鉛を十分に補給すれば、これらの症状が正常に戻りますよね。

が、正常な髪の状態を超えてさらに髪が生えてきたり、AGA(薄毛)の症状が良くなったりすることはありません。

亜鉛の育毛効果は・・・


亜鉛に育毛効果・発毛効果はないけども、十分に摂っていれば髪のトラブル予防になります!

亜鉛の必要摂取量

亜鉛
じゃあ、亜鉛てどれくらい摂れば十分なのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとに、1日あたりの亜鉛摂取量目安を考えてみましょう。
【男性】

年齢 1日の推奨量 上限量
18~29歳 10mg 40mg
30~69歳 10mg 45mg
70歳~ 9mg 40mg

【女性】

年齢 1日の推奨量 上限量
18~29歳 8mg 35mg
30~69歳 8mg 35mg
70歳~ 8mg 35mg

これによると、亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

あわせて上限量も発表されていて、それによると、亜鉛の上限量は成人男子で40mg、成人女子で35mgです。

亜鉛の過剰摂取による副作用

厚生労働省のデータを見ると、1日40mg以上摂取すると健康障害の恐れが出てくる可能性があることになります。

とはいえ、0%だった健康障害の可能性が0%じゃなくなった、という意味なので、40mg摂ったからと言ってただちに健康障害になるわけではありませんね。

しかも亜鉛は体内蓄積性に乏しく、余った分は汗や尿と共に体外に排出されやすいという特性を持っています。

ですので、通常の食生活だけでは亜鉛の過剰症が問題となることはまずありません。

しかし、亜鉛サプリを用量を守らずに1日10粒とか20粒も飲めば過剰摂取となり、過剰症が起こることがあります。

過剰症では
・銅の吸収障害による銅欠乏症
・活性酸素であるSOD活性の低下
・貧血
・汎血球(赤血球、白血球、血小板のすべて)の減少
・胃の不快感
・下痢
・吐き気
などを引き起こします。

仮に吐き気や下痢など調子が悪くなった場合でも、亜鉛はすぐに体外に排出されてしまいますので、2,3日摂取を中断することで回復し、症状の継続性は見られません。

ひろし
亜鉛について心配すべきは、過剰摂取よりも不足による不調のほうですね。

 

亜鉛の補給は食事からだけで十分

リジンを含む食品
平成29年の国民健康・栄養調査によると、日本人は食品から亜鉛を、男性は平均8.9mg、女性は平均7.4mg摂取しています。

厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査結果」(外部リンク)

摂取目安量が男性10mg、女性8mgでしたから、普通の食事をしていれば、亜鉛不足を特に気にする必要はなさそうです。

 

こんな習慣が亜鉛不足の原因に!

悪い習慣
亜鉛は体にとって大切なミネラルなので、髪だけでなく、骨の成長や肝臓、腎臓など、体のあちこちで使われてしまいます。

ただでさえ引っ張りだこの亜鉛ですが、飲酒や喫煙はその亜鉛を大量消費してしまう行為です。

お酒
飲酒によって体内に入ってきたアルコールを分解するのに亜鉛が使われます。
ですので、過度の飲酒は亜鉛不足を引き起こしかねません。

タバコ
喫煙により体内には活性酸素(体に良くない酸素)が大量発生し、この活性酸素を分解する酵素を働かせているのが亜鉛です。

加工食品の食事が多い人
また、インスタント食品やファーストフードなどの加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が入っているので、そもそも食事から亜鉛が十分摂れていない可能性があります。

あなたは亜鉛不足?


亜鉛が不足しているのかどうかは自分では分かりにくいものです。
簡単なセルフチェックで確かめてみましょう。
>>サンクスアイ「亜鉛欠乏セルフチェック」(外部サイト)

亜鉛の豊富な食材

亜鉛が豊富な食材
もしこのようなケースに当てはまるなら、亜鉛を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

亜鉛は、肉、魚介類、種実、穀類など、さまざまな食品に含まれていますが、特に牡蠣や牛肉、レバーなどに豊富に含まれています。

食品名 食品量あたり 亜鉛含有量
豚レバー 80g 5.5mg
牡蠣 2個(正味40g) 5.3mg
牛肩肉 3切れ(90g) 5.1mg
ラム肩肉 3切れ(90g) 4.5mg
牛もも肉 3切れ(90g) 4.6mg
ホタテ貝 1個(正味80g) 2.2mg
精米ごはん 1膳(150g) 1.1mg
納豆 1パック(50g) 1.0mg

亜鉛不足が心配な人は亜鉛サプリを活用

なんか、食事からだけだとしっかり摂れそうにない、考えるのが面倒くさいという人は1日分の亜鉛が入った亜鉛サプリでフォローするのが便利です。

「DHC」「ネイチャーメイド」「ディアナチュラ」あたりが人気です。

牡蠣サプリもいいよ!

「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣(カキ)。

牡蠣を主原料にした牡蠣サプリは、牡蠣そのものの栄養分が入っているので、亜鉛以外にも髪に良い成分がいろいろと入っていますよ。

  • タンパク質の生成をサポートする「リジン」
  • 血行促進で毛根に血液の栄養を届きやすくする「タウリン」
  • 亜鉛同様、髪の成長に不可欠なミネラル「鉄分」
  • 髪の主成分ケラチンの合成を助ける「ビオチン」

疲労回復や飲み過ぎサポートにも良いので、体全体の健康も考えて牡蠣サプリを選択するのもアリでしょう。
牡蠣サプリ
私も牡蠣サプリを利用していて、お手頃価格で亜鉛も12mg摂れる「海乳EX」がおすすめ。

「海乳EX」を詳しく見てみる

亜鉛サプリを摂取するタイミング

亜鉛サプリを飲むとき、意外と迷うのが飲むタイミングです。

食後が良いのか、寝る前だと胃に負担がかかりそうとか・・・。

サプリメントは「食べ物」の分類なので、正直飲むタイミングはいつでも良いのです。

でも、強いて言うなら・・・

亜鉛は最大でも30%くらいしか吸収されない、吸収率の悪いミネラルですから、少しでも体に吸収しやすくするため、食事で消化器官の働きが活発になっている「食後30分以内に飲む」といいでしょう。

亜鉛は1度にたくさんとると吸収率が低下するという特徴があるので、もし1日2粒の亜鉛サプリだったら、1度にまとめて飲むよりも、朝晩2回に分けて飲むほうが効果的です。

また、サプリを飲む際は「常温の水で飲む」のが基本です。
お茶やコーヒーだと、そこに含まれるカテキンやカフェインが亜鉛の吸収を妨害してしまう恐れがありますので、お茶やコーヒーで飲むのは避けるようにしましょう。

サプリは飲むタイミングもありますが、忘れずに毎日飲み続けることも大切です。
ご自身で忘れにくい、続けやすいタイミングを見つけて、飲むことを習慣化すると良いですね。

亜鉛の育毛効果 まとめ

亜鉛は食事から

  • 亜鉛は髪の不調を予防するのに必要な栄養素。
  • 亜鉛は食事から十分な量が摂れるけど、不安な人はサプリも利用する。
  • 亜鉛の過剰摂取はそれほど心配しなくて大丈夫。

亜鉛を飲めば髪が生えるとか、太く濃くなるなんてことはありません。

でも、髪の成長に必要な栄養素ですから、飲酒や喫煙、ダイエット、偏った食事などで亜鉛不足が心配される習慣がある人は、亜鉛を積極的に摂るように心がけたいものです。

「オレ多分亜鉛不足気味だ・・・」という人は、亜鉛サプリメントなどの商品を試してはいかがですか?

 

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